Prebuďte svoje chodidlá a vnímajte ich
06.06.2016 15:26
Chodidlo je prvou a poslednou časťou nášho tela, ktorá sa každý deň dotýka zeme. A to je jeden z dôvodov, prečo sa Trigger Point (teraz súčasť FITNESS PERFORMANCE) púšťa do konceptu Funkčná noha.
Na začiatku boli uvoľňovacie techniky s masážnymi loptičkami a valčekmi, na ktoré sa nabaľujú ďalšie aktivity. Či už ide o diagnostiku funkčných porúch, korektívne cvičenie a programy, slacklines tréning a tiež spolupráca s VIVOBAREFOOT, ktorá obúva našich trénerov. A na jún je prichystané školenie Barefoot Specialist, vôbec prvé svojho druhu v ČR, pod vedením tvorkyne Dr. Emily Splichal. Ale späť k podstate článku.
Chodidlo je základ nášho tela
Ľudská noha – to je veľmi zložitá štruktúra (19 svalov, 26 kostí, 33 kĺbov, 107 väzov – vedci tiež vypočítali, že na chodidlách sa nachádza 72-tisíc zakončení nervov). Do terajšej podoby sa vyvíjala veľa rokov. Leonardo da Vinci povedal: „Ľudské chodidlo je majstrovským technickým a umeleckým dielom.“ Na čo ho vlastne máme? Podobne ako základňa budov, chodidlá sú našou základňou pre náš postoj, naše telo, nesú nás životom, pohybujú nami, poskytujú stabilitu, sú našou každodennou oporou. Noha chodí, behá, skáče, šplhá, uchopuje, pružnie, vníma terén, odráža sa od neho, udržiava rovnováhu.
Chodidlo je jedným zo zmyslových orgánov, ktoré informujú riadiace centrá o nastavení tela a o vlastnostiach podložky. Ale správne fungovať bude len za predpokladu, že sa oň budeme patrične starať a ošetrovať ho, poskytneme mu priestor, umožníme zbierať tie najrôznejšie podnety. Bohužiaľ, veľa z nás sa k nohám správa macošsky.
Vnímame ich ako niečo príliš vzdialené, špinavé, ukryté v topánkach, o kvalite ktorých by sa dalo dlho písať (so vstupom tzv. „motion controlled“ obuvi je verejnosť vedená k viere, že naše chodidlá ako také sú slabé a potrebujú určitú podporu). K tomu neprispieva ani moderný životný štýl plný sedenia, neaktivity, konzumu výdobytkov spoločnosti. Dochádza voči nim k odcudzeniu, nezaoberáme sa nimi. O vnímaní nemôže byť reč. A v tej chvíli chýba aj prepojenie s celým telom – bez pôžitku z chodidiel nie sme v sebe doma. Dôvod? Nepoužívame ich. A už vôbec nie správne.
Štandardy doby ničia prirodzený vývoj chodidla
Už od narodenia robíme veľakrát všetko proti ich prirodzenosti. Chodidlá boli navrhnuté tak, ako sú, bez podpory, na chôdzu či beh. Pridávanie permanentnej a umelej podpory je však, bohužiaľ, na rozdiel od posilňovania chodidla, súčasným štandardom. Chodidlo je fantastický „mechanický stroj“ a skvelá pružina.
Fígeľ je však v tom, že takto funguje len v tom prípade, keď ho budete posilňovať, preťahovať a uvoľňovať, dovolíte a doprajete mu voľný pohyb vo veľkom rozsahu a prstom umožníte pracovať prirodzene. Pri chôdzi sú chodidlá v kontakte s podložkou ako prvé a vďaka svojej stavbe – tvaru priečnej a pozdĺžnej klenby – sú pružné, a chránia tak kĺby a chrbticu pred nárazmi. Pri poruchách klenby nohy chodidlo stráca túto svoju funkciu, a tým dochádza k abnormálnemu zaťažovaniu kĺbov a chrbtice. To sa prejavuje bolesťami nôh a chrbtice a následným vývojom degeneratívnych zmien vo vyššom veku.
Silné chodidlo = zdravé chodidlo
Je jasné, že silnejšie chodidlo je zároveň chodidlom zdravším. Preto navrhujeme určitú zmenu v prístupe k našim chodidlám. Súčasné klinické smernice zahrnujú použitie ortotických pomôcok, napr. pri bolesti päty alebo plantárnej fasciitíde, ale posilňovaniu chodidla sa nevenujú. Dočasná podpora môže byť pri akútnej fáze zranenia iste potrebná, ale mala by byť čo najskôr nahradená komplexnejším programom. Takisto, ako je to v prípade iných častí tela. Čo teda robiť? Starostlivosť by mala obsahovať presné zhodnotenie, popísanie problému s následnou nápravou v podobe dostatočnej aktivity, správneho obúvania, celkového vnímania a korektívneho cvičenia na posilnenie celej štruktúry.
Veľmi dôležitým prvkom pri práci s chodidlami je teda diagnostika. A tá musí byť naozaj komplexná. Nielen v zmysle statického postoja – napríklad na podoskope, ale tiež pri dynamickej činnosti, v pohybe. Na to sa často zabúda. Chodidlo sa totiž, pochopiteľne, správa inak v pokoji a inak v chôdzi. V prvej možnosti môže mať napríklad sklony k supinácii, ale v dynamike môže smerovať k pronácii (a to aj na každej nohe inak). Záverom: diagnostika musí byť komplexná – staticky i dynamicky – vrátane celkového držania tela.
Chodidlo je treba posilňovať
Ďalším prvkom nápravy a tréningovým nástrojom na posilnenie celého systému chodidla je chôdza. Je to kráľ medzi pohybovými aktivitami. V dnešnom sedavom svete to platí dvojnásobne. Väčšina z nás zaťažuje chodidlá naozaj málo a tie nám chradnú. A s tým aj celé telo, ktoré je na našu základňu veľmi silno napojené. Stačí si dať pri chôdzi ruku do oblasti pása a okamžite zistíte, že pracujú všetky svaly. A tu je treba, pochopiteľne, zmieniť pohyb naboso. Odhaľte preto svoje chodidlá.
Kontakt so zemou nabíja telo životodarnou energiou a dobíja ľudskú batériu. Je to vynikajúca prirodzená masáž, čo okrem iného priaznivo ovplyvňuje funkciu vnútorných orgánov. Ale úplne bez topánok sa nedá chodiť vždy, takže kľúčovým faktorom je tu výber správnej obuvi. Určite najlepšie sa javí minimalistická.
Tenká podrážka, priestor pre prsty, nevyvýšená špička, žiadna podpory päty- na trhu je rad značiek, zahraničných i našich. I tu ako vo všetkom sa vyplatí istá variabilita. Neznamená to teda zbaviť sa všetkých ostatných topánok, je dobré mať ich v zálohe a občas si ich tiež obuť. Výskumy v oblasti fascií totiž potvrdzujú, že je dobré neustále meniť vstupné podmienky.
Cvičte malé svaly na chodidle
Posledným prvkom, ktorý je nutné zmieniť, je cvičenie. A tu dovoľte výraz "footcore". O význame sily a stability stredu tela – core – počul každý už veľakrát (možno až príliš). A rovnakú dôležitosť treba venovať malým svalom chodidla. Na túto oblasť sa však často úplne zabúda a nie je jej venovaná pozornosť. Intervencie pri problémoch s chodidlami sú mierené na veľkých silných svalových hýbateľov (svaly lýtok, stehien, zadku), namiesto toho, aby sa zaoberali tréningom tých malých svalov a dosiahnutie takej funkčnosti, na akú boli navrhnuté.
Máme tu 11 malých vnútorných svalov – počuli ste niekedy o abduktore malíčka alebo štvorhrannom svale chodidlovom? Pomáhajú udržiavať stabilitu, absorbovať zaťaženie, skladovať energiu, ale hlavne podporujú klenby. V porovnaní so statickým postojom sú vnútorné svaly chodidla aktívnejšie pri dynamických aktivitách, so zvyšujúcimi sa nárokmi na stabilitu sa zvyšuje tiež aktivita týchto svalov, pracujú súčasne ako jednotka a poskytujú dynamickú podporu klenbám počas pohybu.
Veľmi dôležité, nemyslíte? Pretože, čo sa stane, keď máte slabý foot core? Záťaž zdvíha plantárnu fasciu, tá je preťažovaná a dôsledkom je plantárna fasciitída, tiež nazývaná ako syndróm ostrohy pätnej kosti alebo plantárna fascióza (údajne najčastejšia príčina bolestí v oblasti spodnej časti päty). Ak sa toho snažíte zbaviť, posilnenie vnútorných svalov má kľúčový význam, ale často sa naň zabúda. Samozrejme, že je všetko prepojené: nestabilné jadro nohy môže tiež viesť k abnormálnemu pohybu kinetického reťazca v kolene, čo vedie k jeho bolesti.
Na posilnenie „chodidlového jadra“ slúži rad cvikov, ktoré môžu byť obsahom ďalšieho článku. Zaujímavým z hľadiska praxe a voľby vhodného prostriedku je však fakt, že chodidlo je považované za jednu z proprioceptívne najbohatších častí ľudského tela. Reaguje a v skutočnosti dokáže očakávať každý pohyb v uzavretom reťazci, ktorý robíme. Až 80 % plantárnych receptorov je citlivých na vibrácie. To sa dá jednoznačne využiť použitím napríklad slackline. Chôdza na nej a ešte naboso môže byť významným faktorom v posilňovaní svalov v oblasti chodidiel.
Ak sa bavíme o záujme o ľudské telo a jeho správne fungovanie, je treba začať vnímať chodidlo ako bránu k radosti z pohybu.
| AUTOR Mgr. Libor Čipel koncept Derde Leven – www.derdeleven.cz |
KONZULTANT |