Prirodzený pohyb! Internet a príručky zdravého životného štýlu sú plné tvrdení o tom, aký je dôležitý. Ale čo to vlastne je? Všetci sa snažíme hýbať a byť zdraví, ale často už nevieme, ako sa cítime vo svojom tele, alebo sme si počas života vytvorili návyky, ktoré nám pri pravidelnom pohybe škodia. Často sedíme, čo sa potom snažíme kompenzovať rýchlym výdajom energie bez toho, aby sme sa zamysleli nad tým, či je to pre naše telo dobré.

Menej je často viac. Stačí trochu pravidelného cvičenia, aby sa pohyb (a život) zmenil na radosť. Prirodzený pohyb je taký, ktorý nebolí a zlepšuje našu fyzickú a psychickú kondíciu. K prirodzenému pohybu sa priblížime, keď sa zameriame na správne držanie tela. Výrazné zmeny môžu nastať vďaka správnej aktivácii a starostlivosti o nohy. Práve o tom je tento článok.

Pohyblivosť prstov na nohách

Prsty na nohách a ich pohyblivosť sú mimoriadne dôležité pre našu stabilitu, preto nemôžeme urobiť chybu, ak začneme práve nimi.

Postavte sa vzpriamene. Chodidlá majte mierne od seba, približne na šírku panvy. Rozložte váhu na oporné body a aktivujte chodidlá. Skúste si predstaviť, ako tlačíte kĺb pod palcom do zeme, chodidlá sa dvíhajú od zeme a kladivková hrana chodidla smeruje k zemi. Aktivácii pomôže pritiahnutie vnútornej strany stehien smerom nahor, mierne prenesenie váhy dozadu a predstava, že zadok ťaháte smerom k pätám.

• Sústreďte sa na prsty na nohách a niekoľkokrát ich zdvihnite nad zem a späť nadol.
• Striedavo dvíhajte palce na nohách a zvyšné prsty na nohách.
• Potom zdvihnite všetky prsty na nohách a od malíčka smerom k palcu ich postupne položte späť na zem. Niekoľkokrát zopakujte.
• Postavte sa na uterák alebo inú látku a skúste pomocou prstov na nohách skĺznuť aj pod chodidlo.

Natiahnutie chodidiel

Mnohí z nás sa ani nezamýšľajú nad tým, koľko svalov máme v chodidlách, kým si nesadneme na päty a nezačne nás to všade "ťahať" a bolieť...

Vydržte. A ideálne na 3 až 5 minút. Asi minútu trvá, kým sa svaly uvoľnia, potom začneme pracovať na sieti fascií a účinok pocítime po celej dĺžke danej myofasciálnej línie.

Čo sú myofasciálne línie? Sú to funkčné jednotky, do ktorých sú zoskupené svaly v tele, tiahnuce sa od chodidiel až po hlavu a niektoré aj späť. Ak ste sa niekedy zamýšľali nad tým, ako je možné uvoľňovať bloky v tele prostredníctvom chodidiel alebo pôsobiť na orgány, odpoveďou na túto otázku sú myofasciálne línie. Keď si natiahnete chodidlá a začne to "ťahať" kdekoľvek v tele, je to dôkaz, že svaly nie sú oddelené, ale pracujú vo väčších celkoch.

• Posaďte sa na päty tak, že si dáte prsty pod seba a roztiahnete ich doširoka. Pre mnohých to môže byť spočiatku neznesiteľné, preto je dobré mať pri sebe vankúš alebo uterák, ktorý vám podoprie kolená. Vaše lýtka by mali byť rovnobežné. Päty by nemali smerovať von ani dovnútra.
• Cvičenie je vhodné ukončiť natiahnutím členkov - tentoraz si sadnite na päty natiahnutím pätiek. Opäť platí, že päty by nemali smerovať von ani dovnútra.

Pri všetkých cvičeniach (či už jogových alebo ne-jogových) by sme nikdy nemali prechádzať prudkou bolesťou a bolesť by nikdy nemala vychádzať z kĺbov. Pokiaľ ide o intenzívne naťahovanie, dlhé vytrvalostné pozície môžu vyslovene bolieť, ale bolesť by mala ustupovať, nie sa stupňovať. Nikdy nezačínajte v maximálnom rozsahu a nepoužívajte pomôcky. Počúvajte svoje telo - a ak si nie ste istí jeho signálmi, poraďte sa s odborníkom.

Samomasáž chodidiel

Pre mňa osobne je masáž chodidiel malý zázrak - stačí vyvinúť tlak na svaly chodidiel a všetko v tele sa uvoľní a zrelaxuje. A nemusíte hneď bežať do masážneho salónu.

Existuje niekoľko jogových pozícií, vďaka ktorým sú chodidlá krásne prístupné masáži, a ako bonus si pri nej natiahnete boky:

• Pozícia motýlika - Baddha Konasana

Posaďte sa na zem a nohy dajte k sebe. Priblížte malíkové okraje k sebe a otvorte chodidlá od seba ako knihu. Krásne sa tak sprístupní vnútorná strana chodidiel.

• Poloha polovičného lotosu - ardha padmasana alebo ardha baddha padma paschimottanasana

Tieto názvy uvádzam v sanskrite pre prípad, že by ste si chceli vygoogliť obrázok, ako presne pozície vyzerajú. Samotné pozície sú podstatne menej spletité. Ideálny spôsob, ako začať, je umiestniť chodidlo do lakťovej jamky jednej ruky a koleno do lakťovej jamky druhej ruky. Niekoľkokrát rozkývate chodidlo, ako keby ste hojdali dieťa v náručí. Uvoľníte tak bedrový kĺb a ľahšie položíte chodidlo na stehno opačnej nohy s chodidlom mierne vytočeným nahor. Rozdiel medzi týmito polohami spočíva v tom, či je druhá noha vystretá alebo pokrčená - vyberte si tú, ktorá je vám pohodlnejšia.

• Pozícia kravskej hlavy - gomukhasana

Najdostupnejšia je, keď si kľaknete na kolená a prejdete na všetky štyri. Prekrížte nohy a pomaly si sadnite medzi päty. Pozícia nemusí byť pre vás úplne prístupná, môžete si sadnúť na vankúš alebo jogový blok. Dôležité je, aby vaše ruky krásne dosiahli na uvoľnené nohy. V tejto pozícii môžete tiež krásne prepliesť prsty medzi prstami na nohách a uvoľniť ich.

Masáž chodidiel s pomôckami

Stačí stará tenisová loptička, hoci ja osobne mám rád tvrdšie korkové loptičky. Výhodou je, že si nohy môžete masírovať pod stolom, hoci v stoji je to o niečo účinnejšie.

• Postavte sa a udržujte rovnováhu na jednej nohe, pričom druhú masírujte loptičkou zo všetkých strán. Výhodou je, že okrem masáže trénujete aj rovnováhu a aktivujete chodidlo druhej nohy.
• Snažte sa uchopiť a zdvihnúť loptu prstami na nohách.

Všetky druhyakupresúrnych podložiek sú výbornými pomôckami. Jogíni z dávnych čias pravidelne stáli na hrotoch. Tým si nielen trénovali odolnosť voči bolesti, ale pozitívne pôsobili aj na lymfatický a nervový systém. Ihličkové akupresúrne podložky sú nástrojom na hlbokú relaxáciu. Jogíni tiež veria, že pozitívne ovplyvňujú tok energie v tele.

Striedanie teplôt

Prečo? Pretože naše telo nie sú len svaly. Striedaním teplôt pozitívne ovplyvňujeme zdravie našich ciev a obehového systému. Najmä ak ste náchylní na kŕčové žily alebo cez deň sedíte v kancelárii, ochladzovanie nôh a lýtok je prínosom. Doma môžete v sprche striedať studenú a teplú vodu.

V lete, ak máte možnosť prejsť sa v studenej rieke s kamienkami, môžete spojiť ochladzovanie nôh s prírodnou masážou. V zime môžete urobiť niekoľko krokov naboso v snehu na balkóne. Takéto povzbudenie je lepšie ako ranná káva.

Na obrázku je obľúbený model VIVOBAREFOOT Primus Lite II, ktorý je vhodný na širokú škálu športových aktivít. Či už ide o jogu, fitness alebo beh.

Tréning rovnováhy

Správne postavenie nôh je pre držanie tela kľúčové. Ak nohy dlho trpia v úzkej obuvi alebo obuvi na podpätku, niektoré ich svaly sú deaktivované.

Ide potom o charakteristické ploché nohy, keď už nemôžeme používať svaly v chodidlách a dochádza k rôznym kompenzáciám po celom tele. Typické sú napr. x-nohy a hyperlordóza. Dobrou správou je, že ploché nohy a správne držanie tela stačia na to, aby sa reaktivovali štruktúry, ktoré sa úplne "vypli" v dôsledku vonkajšej opory.

Ak trpíte bolesťami alebo sú zmeny na vašich chodidlách výrazné, je vhodné zveriť sa do rúk odborníka, ktorý vám pomôže s vaším konkrétnym problémom. Nemusí ísť len o zlé topánky, ale napríklad o nerovnováhu kostry, ktorú je potrebné individuálne riešiť.

Rovnováhu možno výrazne zlepšiť pravidelným nácvikom balansovania na jednej nohe. Joga ponúka mnoho pozícií.

Osobne odporúčam cvičenia, ktoré trénujú rovnováhu a zároveň uvoľňujú veľké kĺby na chodidlách.

• Postavte sa a položte váhu na jednu nohu. Druhú nohu nechajte najprv na zemi a otáčajte ju v členku na obe strany.
• Potom nohu zdvihnite, pričom stehno zostáva rovnobežné so zemou, a maľujte vo vzduchu kruhy tak, aby pohyb vychádzal z kolena. Opakujte opäť na obe strany.
• Položte si ruky na bok a krúžte nohou v bedrovom kĺbe dopredu a dozadu. Ak je to pre vašu rovnováhu príliš náročné, môžete sa pridržať stoličky alebo steny, ale nemali by ste klesať do druhej nohy. Stojná noha by mala zostať aktívna.

Ak chcete vyskúšať výzvu na udržanie rovnováhy, skúste prechody medzi jogovými pozíciami alebo drepy na jednej nohe.

Chôdza naboso

A viete, čo je najlepšie? Že všetko doteraz spomenuté môžete získať naraz pravidelnou chôdzou naboso po rôznych povrchoch. Všade, kde môžete, si úplne vyzujte topánky.

Tam, kde nemôžete, sú skvelým riešením topánky naboso. Ak to zdravotný stav vašich nôh dovoľuje, čím tenšia podrážka, tým lepšie. Aj keď sme sa ako ľudstvo od prírody odpútali, stále sme s ňou prepojení viac, ako si myslíme. Spojením našej energie s energiou zeme sa dobíjame a pozitívne pôsobíme na našu psychiku. Hoci nemám odkazy na vedecké štúdie, ktoré by potvrdzovali moje tvrdenie, verím, že určite existujú. Skúste sa prejsť bosí po machu v lese. Som si istý, že po takejto prechádzke sa nebudete cítiť zle. Som si istý, že vám to zlepší náladu.