Chodidlo je prvá a posledná časť nášho tela, ktorá sa každý deň dotýka zeme. A to je jeden z dôvodov, prečo sa spoločnosť Trigger Point (teraz súčasť FITNESS PERFORMANCE) pustila do konceptu "funkčného chodidla".
Na začiatku boli relaxačné techniky s masážnymi loptičkami a valčekmi, na ktoré sa nabaľujú ďalšie aktivity. Či už je to diagnostika funkčných porúch, nápravné cvičenia a programy, slackline tréningy a tiež spolupráca s Vivobarefoot, ktorý obúva našich trénerov. A v júni sa koná školenie Barefoot špecialistov, prvé svojho druhu u nás, pod vedením tvorkyne Dr. Emily Splichalovej. Ale späť k podstate článku.
Chodidlo je základom nášho tela
Ľudské chodidlo je veľmi zložitá štruktúra (19 svalov, 26 kostí, 33 kĺbov, 107 väzov - vedci tiež vypočítali, že na chodidle sa nachádza 72-tisíc nervových zakončení). Do súčasnej podoby sa vyvíjala milióny rokov. Leonardo da Vinci povedal: "Ľudské chodidlo je majstrovským dielom techniky a umenia." Podobne ako základ budovy, aj chodidlá sú základom nášho držania tela, nášho tela. Nesú nás životom, pohybujú sa, poskytujú stabilitu, sú našou každodennou oporou. Chodidlo chodí, beží, skáče, lezie, chytá sa, pruží, vníma terén, odráža sa od neho, udržiava rovnováhu.
Chodidlo je jedným zo zmyslových orgánov, ktoré informujú riadiace centrá o nastavení tela a vlastnostiach terénu. Správne však bude fungovať len vtedy, ak sa oň budeme správne starať, dáme mu priestor a umožníme mu zbierať všetky druhy podnetov. Bohužiaľ, mnohí z nás sa k svojim nohám správajú ľahostajne.
Vnímame ich ako niečo príliš vzdialené, špinavé, ukryté v topánkach, o ktorých kvalite by sa dalo dlho písať (s príchodom takzvanej "pohybom riadenej" obuvi je verejnosť presvedčená, že naše nohy sú samy o sebe slabé a potrebujú určitú oporu). Moderný životný štýl plný sedenia, nečinnosti a konzumovania výdobytkov spoločnosti tomu tiež neprospieva. Sme od nich odcudzení, nezaoberáme sa nimi. O vnímaní nemôže byť ani reči. A vtedy chýba spojenie s celým telom - bez zážitku chodidiel nie sme doma sami v sebe. Dôvod? Nepoužívame ich. A už vôbec nie správne.
Normy doby ničia prirodzený vývoj chodidla.
Od narodenia často robíme všetko proti ich prirodzenosti. Chodidlá boli navrhnuté tak, ako sú, bez opory pri chôdzi alebo behu. Pridávanie trvalej a umelej opory je, žiaľ, na rozdiel od posilňovania chodidla súčasným štandardom. Chodidlo je fantastický "mechanický stroj" a veľká pružina.
Vtip je však v tom, že takto funguje len vtedy, ak ju posilňujete, naťahujete a uvoľňujete, do veľkej miery jej umožňujete a doprajte voľný pohyb a nechajte prsty prirodzene pracovať. Pri chôdzi sa vaše chodidlá ako prvé dostávajú do kontaktu s podložkou a vďaka svojej štruktúre - tvaru priečnej a pozdĺžnej klenby - pružia, čím chránia kĺby a chrbticu pred nárazmi. Pri nesprávnej funkcii klenby chodidla stráca chodidlo túto funkciu a na kĺby a chrbticu sa vyvíja abnormálne zaťaženie. To má za následok bolesti nôh a chrbta a následný rozvoj degeneratívnych zmien vo vyššom veku.
Silné chodidlo = zdravé chodidlo
Je zrejmé, že silnejšie chodidlo je aj zdravšie chodidlo. Preto navrhujeme určitú zmenu v prístupe k našim chodidlám. Súčasné klinické usmernenia zahŕňajú používanie ortopedických pomôcok, napríklad pri bolestiach päty alebo plantárnej fascitíde, ale nezaoberajú sa posilňovaním chodidla. Dočasná podpora môže byť v akútnej fáze zranenia určite potrebná, ale mala by byť čo najskôr nahradená komplexnejším programom. Rovnako ako v prípade iných častí tela. Čo teda robiť? Starostlivosť by mala zahŕňať presné posúdenie, opis problému a následnú nápravu v podobe dostatočnej aktivity, správnej obuvi, všeobecnej informovanosti a nápravných cvičení na posilnenie celej štruktúry.
Veľmi dôležitým prvkom pri práci s chodidlami je preto diagnostika. A tá musí byť skutočne komplexná. Nielen v zmysle statického postavenia - napríklad na podoskope, ale aj v dynamickej činnosti, v pohybe. Na to sa často zabúda. Samozrejme, chodidlo sa inak správa v pokoji a inak pri chôdzi. V prvej možnosti môže mať tendenciu k supinácii, ale pri dynamickej aktivite môže mať tendenciu k pronácii (a dokonca na každom chodidle inak). Na záver: diagnostika musí byť komplexná - staticky aj dynamicky - vrátane celkového držania tela.
Je potrebné posilniť chôdzu
Ďalším prvkom korekcie a tréningovým nástrojom na posilnenie celého systému chodidla je chôdza. Je to kráľ medzi pohybovými aktivitami. V dnešnom sedavom svete to platí dvojnásobne. Väčšina z nás zaťažuje svoje nohy naozaj málo a tie chátrajú. A s tým aj celé telo, ktoré je veľmi silno prepojené s našou nohou. Stačí si pri chôdzi položiť ruku do oblasti pása a hneď si všimnete, že vám pracujú všetky svaly. A tu treba, samozrejme, spomenúť pohyb naboso. Takže odhaľte svoje chodidlá.
Kontakt so zemou nabíja telo životodarnou energiou a dobíja ľudskú batériu. Je to vynikajúca prírodná masáž, ktorá má okrem iného pozitívny vplyv na funkciu vnútorných orgánov. Nemôžete však vždy chodiť úplne bez topánok, takže kľúčovým faktorom je tu výber správnej obuvi. Určite je najlepšia minimalistická obuv.
Tenká podrážka, priestor pre prsty, žiadna vyvýšená špička, žiadna opora päty. Na trhu je veľa značiek, zahraničných aj českých. Aj tu, ako vo všetkom, sa oplatí mať určitú variabilitu. Neznamená to zbaviť sa všetkých ostatných topánok, je dobré mať ich v zálohe a občas si ich obuť. Výskum v oblasti fascií potvrdzuje, že je dobré neustále meniť vstupné podmienky.
Cvičte malé svaly chodidla
Posledným prvkom, ktorý treba spomenúť, je cvičenie. A tu si dovoľme pojem "core chodidla." O dôležitosti sily a stability stredu tela - core - počul už každý mnohokrát (možno až príliš veľa). A rovnakú dôležitosť by sme mali pripisovať aj malým svalom chodidla. Táto oblasť sa však často úplne zanedbáva a nevenuje sa jej pozornosť. Intervencie pri problémoch s chodidlom sú zamerané na veľké silné svaly, ktoré sa pohybujú (lýtkové, stehenné, hýžďové svaly), namiesto toho, aby sa venovali tréningu malých svalov a dosiahnutiu funkčnosti, na ktorú boli navrhnuté.
Máme 11 malých vnútorných svalov - počuli ste niekedy o abduktoroch malleus alebo kvadricepsoch? Pomáhajú udržiavať stabilitu, absorbujú záťaž, ukladajú energiu, ale predovšetkým podporujú klenbu. V porovnaní so statickým postojom sú vnútorné svaly chodidla aktívnejšie počas dynamických činností, keďže sa zvyšujú nároky na stabilitu, zvyšuje sa aj aktivita týchto svalov, ktoré pracujú súčasne ako celok a poskytujú dynamickú podporu klenbám počas pohybu.
Veľmi dôležité, nemyslíte? Pretože čo sa stane, keď máte slabé jadro chodidla? Záťaž zdvíha plantárnu fasciu, tá je preťažená a výsledkom je plantárna fasciitída, známa aj ako syndróm pätovej ostrohy alebo plantárna fascióza (údajne najčastejšia príčina bolesti v oblasti dolnej časti päty). Ak sa jej snažíte zbaviť, kľúčové je posilnenie vnútorných svalov, ktoré sa však často prehliada. Samozrejme, všetko so všetkým súvisí: nestabilné jadro chodidla môže viesť aj k abnormálnemu pohybu kinetického reťazca v kolene, čo vedie k bolesti.
Na posilnenie "jadra chodidla" sa používa množstvo cvikov, ktoré môžu byť predmetom iného článku. Zaujímavý z hľadiska cvičenia a výberu vhodného prostriedku je však fakt, že chodidlo sa považuje za jednu z propriocepčne najbohatších častí ľudského tela. Reaguje na každý náš pohyb a v skutočnosti ho dokáže predvídať v uzavretom reťazci. A 80 % plantárnych receptorov je citlivých na vibrácie. To sa dá jednoznačne využiť napríklad pomocou slackline. Chôdza na nej a dokonca aj naboso môže byť významným faktorom pri posilňovaní svalov v oblasti chodidla.
Ak hovoríme o záujme o ľudské telo a jeho správne fungovanie, musíme začať vnímať chodidlo ako bránu k radosti z pohybu.
| AUTOR Mgr. Libor Čipel Koncept: Derde Leven - www.derdeleven.cz |
KONZULTANT |
 |
 |
