Aktívne nohy výrazne zvýšia našu silu a zlepšia pohyblivosť kĺbov. Vzpriamenie chrbtových kostí zabezpečí aj vzpriamenie panvy a chrbtice. Tým sa pozitívne zmení aj spôsob nášho dýchania. Tarzálne kosti obsahujú veľké množstvo receptorov pre pohyb. Tieto pomyselné signálne svetlá poskytujú mozgu dôležité informácie o našich zamýšľaných pohybových zámeroch. Ten potom zapojí taký typ súhybov, ktorý je pre daný pohyb najefektívnejší a najekonomickejší.
Vyskúšajme si niekoľko silových cvičení, pri ktorých začneme s chodidlami, a potom môžeme zhodnotiť, či sa nám podarilo zvýšiť silu v jednotlivých disciplínach.
VÝPADY K PÁSU PRED TELOM
V počiatočnej fáze cvičenia, keď máme vystreté ruky, nastavíme pätovú kosť (calcaneus) do kolmej polohy k zemi, čo znamená, že holenná kosť (talus) je nastavená nad spomínanou pätovou kosťou. To vytvára ideálne podmienky na to, aby sa panva prostredníctvom rotačného pohybu v bedrových kĺboch vzpriamila nad stehennú kosť. Pri myšlienke zdvihnutia panvy nad subtalárne kĺby (spojenie päty a holennej kosti) spolu s myšlienkou pohybu tela do priestoru pred ním dôjde k avizovanej vzpriamovacej činnosti v bedrových kĺboch. Pocítime väčšiu stabilitu nielen v bedrách, ale aj v ramenách a v celom tele. Lopatky sa stabilizujú a odtiahnu od chrbtice, čím sa vytvorí pevný základ pre pohyb ramien. Pocítime výrazné zvýšenie sily.
VEĽKÝ TLAK NA OS V ĽAHU NA CHRBTE
Pred začatím ťahu sa opäť uistite, že pätová kosť je nastavená kolmo. Snažíme sa rozložiť tarzálne a metatarzálne kosti od seba, čo síce nebude mať veľký viditeľný rozdiel, ale táto snaha zabezpečí aktivitu pohybových receptorov. Centrálny nervový systém začne prijímať túto informáciu a jeho reakciou bude vzpriamenie panvy nad "živými" chodidlami. Táto prebudená panva spolu s výslednou oporou medzi lopatkami a temenom hlavy vytvorí ideálny základ pre zvýšenie hybnosti a sily v ramenách.
Potom v predstavách natiahneme tarzálne kosti do diaľky smerom k prstom na nohách, čím navodíme vrodený lokomočný program, ktorý povedie k zosilneniu odrazovej funkcie nôh.
Ak chceme, aby sa nohy stali opornou bázou celého tela, musíme zabezpečiť ich neúmyselnú kompenzačnú činnosť. Medzi najdôležitejšie patrí zachovanie vzdialenosti medzi hornou časťou hrudnej chrbtice a hrudnou kosťou. Pri pohybe záťaže smerom nadol sa teda nesmie hrudná kosť dvíhať smerom k zostupnej osi činky. Ak by sa tak stalo, stratila by sa harmónia chodidiel a ich citlivé spojenie s bedrovými kĺbmi. Potom by sme nemohli používať chodidlá ani boky na zvýšenie sily paží.
BICEPSOVÝ ZDVIH S VEĽKOU OSOU
Aktívna činnosť chodidiel vytvorí optimálne podmienky na to, aby telo zostalo stabilné a udržalo sa v osi voči gravitácii. Ak chceme udržať vzpriamený postoj bez toho, aby sme ohýbali trup dozadu s vystretou panvou alebo ho ohýbali do celotelovej flexie, nezaobídeme sa bez nastavenia optimálneho usporiadania kostí v chodidlách.
Dôležitým ukazovateľom spojenia nôh s ramenami prostredníctvom svalových reťazcov nielen v strede tela je neohýbanie trupu dozadu na začiatku zdvíhacej fázy. K dosiahnutiu tohto cieľa nám výrazne pomôže činnosť zápästia, ktorá sa riadi podobným prístupom ako pri nohách. Roztiahneme zápästné a záprstné kosti od seba a na druhej strane rúk sa snažíme o to isté pre brušká pod palcom a pod malíčkom (thenar a hypo thenar). Tým sa zachováva dôležité vzájomné prepojenie končatín.
Ďalšieho pomocníka nájdeme v predlaktiach v záverečnej fáze zdvihu, keď sa snažíme v predstavách posunúť obe predlaktia ďalej od seba (smerovanie predlaktí). Tým sa opora v chodidlách posunie dopredu smerom k prstom.
Aby sme si zabezpečili ideálnu oporu chodidiel aj počas zostupnej (brzdnej) fázy cviku, musíme si predstaviť, že naša panva a s ňou celé telo stúpa nad chodidlá.
TRICEPSOVÝ TLAK V ĽAHU NA CHRBTE
Pri takomto nastavení tela nemôžeme využiť opornú funkciu chodidiel, ale to neznamená, že ich kroková činnosť nám tentoraz nepomôže vykonať tento cvik efektívnejšie.
Prenesenie ťažiska smerom medzi lopatky a temeno hlavy zabezpečíme tak, že najprv posunieme predlaktia do diaľky, potom budeme chcieť dosiahnuť prsty na nohách do rovnakého miesta, kam smerujú predlaktia. Natiahnutím tarzálnych kostí oblúkovitým pohybom do diaľky zabezpečíme väčšiu distálnu aktivitu brušných svalových reťazcov. Distálna v tomto prípade znamená, že panva bude priťahovaná smerom k hrudníku, čo bude mať za následok odľahčenie a prípadne aj zdvihnutie krížovej kosti od podložky. Väčšie rozloženie opory hrudníka medzi lopatkami poskytne lepšiu oporu ramenám, čím sa zdvihne ťažšia záťaž.
Podobným spôsobom môžeme zvýšiť silu pri akomkoľvek cvičení. Pri tlačení bremien však musíme mať na mysli, že ich chceme niekam posunúť; pri ťahových disciplínach chceme naopak použiť končatiny, aby sme sa posunuli niekam dopredu, a ak nemáme oporu v končatine, snažíme sa niekam dosiahnuť nohami, niečo uchopiť.
Používanie nôh otvára nové možnosti v oblasti hybnosti a sily.
Autor článku: Václav Rázl
Physiofitness Černošice
