Beh je v súčasnosti čoraz populárnejším koníčkom, ktorý má dobrý vplyv na vašu postavu, vytrvalosť a celkové zdravie a zároveň vám dáva možnosť psychicky si oddýchnuť od každodenného zhonu a zrelaxovať telo pobytom v prírode. Kvalitná bežecká obuv je však pre príjemný zážitok z behu nevyhnutná a druh bežeckej obuvi, ktorú nosíte, môže celý zážitok z behu posunúť na úplne novú úroveň, alebo ho úplne zničiť. Výber najlepšej bežeckej obuvi môže byť skutočnou výzvou. Na pohodlie a funkčnosť bežeckých topánok vplýva množstvo faktorov, od ich veľkosti, pádu a odpruženia až po terén a bežecký štýl konkrétneho bežca. Popíšeme preto, ako si najlepšie vybrať bežeckú obuv na jednotlivé príležitosti a na čo si dať pri jej výbere pozor.
Čo znamená pokles pre bežeckú obuv?
Jednou zo základných vlastností, ktorá výrazne ovplyvňuje kvalitu a bezpečnosť behu, je pokles bežeckej obuvi. Drop jednoducho označuje rozdiel vo výške päty a špičky topánky. Vo väčšine bežných topánok je päta zvyčajne o viac ako centimeter vyššie ako špička, zatiaľ čo v bežeckých topánkach s nulovým dropom sú päta a špička na rovnakej úrovni.
Drop bežeckej obuvi je dôležitý z niekoľkých dôvodov. Jeho úroveň výrazne ovplyvňuje spôsob, akým pri behu pracujú vaše nohy a celé telo, a tiež ovplyvňuje prenos nárazov počas každého kroku. Drop teda do veľkej miery určuje techniku behu. Nízky alebo nulový drop umožňuje bežať prirodzenou technikou, t. j. hlavne došľapovaním na stred a prednú časť chodidla. Tým sa výrazne znižuje tlak na kĺby pri dopade a celková sila dopadu, čím sa znižuje preťaženie chodidiel počas behu.
Nízky drop však nie je vhodný pre všetky prípady. Ak sa totiž bežne spoliehate viac na došľap na pätu, vyšší drop vám môže urobiť dobrú službu. Najmä pre tých bežcov, ktorí uprednostňujú dlhšie tréningové behy na prevažne rovných povrchoch, ako sú napríklad mestské ulice, vyšší drop zabezpečí, že úder pätou bude počas behu ťažší, čo vám uľahčí udržanie správnej techniky.
Výber správneho dropu vám tiež pomôže maximalizovať pohodlie a predchádzať zraneniam. Topánky s nulovým dropom, ako napríklad topánky od VIVOBAREFOOT, umožňujú svalom a šľachám na nohách prirodzene fungovať, čomu tesná obuv s vysokým dropom často bráni. Najmä pri behu v členitom teréne zaručuje nulový drop komfort a pohodlie pre nohy. Rôzne dropy majú tiež rôzny vplyv na celý rad zdravotných problémov chodidiel, takže správny drop môže v niektorých prípadoch pomôcť znížiť alebo odstrániť bolesť. Je však ťažké zovšeobecniť účinky rôznych dropov na všetky možné zdravotné problémy bežca, preto je potrebné vyskúšať rôzne výšky dropov, aby ste zistili, ktorý vám najviac vyhovuje. Ako to však v zdravotníctve často býva, v prípade vážnejších problémov je najlepšie, ak o správnom postupe rozhodne lekár.
Vo všeobecnosti platí, že prechod medzi rôznymi dropmi by mal byť postupný; náhla zmena napríklad z veľmi vysokého dropu na nulový by mohla zbytočne poškodiť vašu techniku behu a kvalitu tréningu. Vysoký drop aspoň 9 mm alebo viac sa zvyčajne spája aj s výrazným tlmením obuvi a je vhodný najmä pre bežcov, ktorí udierajú pätou.
Pri behu to však nie je ideálne a bežci s dobrou technikou ich zvyčajne nepreferujú, pretože pri dopade na prednú a strednú časť chodidla nie je potrebné ďalej znižovať tlak na pätu. Práve preto sa ako vhodná ukazuje obuv s nulovým dropom. Pri postupnom prechode z vysokého na nulový drop sa odporúča znižovať drop postupne, najprv prostredníctvom obuvi so stredným dropom 5 až 8 mm a potom nosením bežeckej obuvi s minimálnym dropom niekde medzi 1 a 4 mm. So znižovaním dropu by sa mala zlepšovať aj technika, ktorú je dobré trénovať aj pomocou bežeckej abecedy alebo špeciálnych cvičení, takže v obuvi s nulovým dropom bude správny krok už úplne prirodzený.
Ako si vybrať veľkosť bežeckej obuvi?
Výber správnej veľkosti pri výbere novej bežeckej obuvi je nevyhnutný pre pohodlie a bezpečnosť nohy, pretože príliš malá obuv môže zbytočne zväzovať nohu, tlačiť na ňu a vytvárať nepríjemné pľuzgiere a iné problémy, zatiaľ čo príliš veľká obuv nedrží dobre na nohe pri behu a negatívne tak ovplyvňuje techniku a zážitok z behu.
Veľkosť chodidiel sa počas dňa mení, najmä počas dňa majú tendenciu opúchať, preto ak si plánujete kúpiť bežeckú obuv v kamennom obchode, odložte túto návštevu na popoludnie, aby ste si mohli spoľahlivo vybrať veľkosť, ktorá vám skutočne sedí. Pri výbere bežeckej obuvi online vám pomôže, ak si nohy správne zmerať, aby ste si mohli vybrať presne takú veľkosť, ktorá vám sadne.
Postup spoľahlivého merania nôh je jednoduchý. Jednoducho sa postavte pätami k stene a pod chodidlo si položte list papiera tak, aby sa opieral o stenu aj o päty chodidiel. Potom si na merané chodidlo položíte závažie a na konci chodidla urobíte na papieri značku, aby ste zistili jeho presnú veľkosť. Rovnaký postup zopakujte aj pri druhom chodidle, pretože jeho veľkosť sa bude mierne líšiť od prvého. Ak sa jedna z veľkostí skutočne líši, pri výbere bežeckej obuvi zvážte väčšiu z dvojice veľkostí.
Pri meraní chodidiel sa odporúča nosiť ponožky, ktoré plánujete nosiť v bežeckej obuvi, a kvôli rozdielom vo veľkosti je tiež lepšie nechať meranie na popoludnie. V prípade, že uvažujete o kúpe barefoot bežeckú obuv s nulovým dropom, musíte k nameranej veľkosti pripočítať tzv. nadrozmer. Ide o priestor navyše, ktorý zabezpečí, že chodidlo bude mať v topánke dostatok priestoru na prirodzené fungovanie. Pre dospelých je nadrozmer 6 až 10 mm, pre deti 10 až 12 mm.
Akú úlohu zohráva behúň?
Pri bežeckom kroku nejde len o to, či dopadnete na prednú časť chodidla, ktorá je pre chodidlo ideálna, alebo na pätu. Krok sa líši aj v závislosti od miery vychýlenia členku, ku ktorému počas kroku dochádza. Môžete sa stretnúť s pojmami neutrálny krok, supinácia alebo pronácia.
Neutrálny krok je pre vaše chodidlá najprirodzenejší a predstavuje optimálny spôsob behu, ktorý zabezpečuje najnižšie riziko zranenia a bolesti nôh. Pri neutrálnom kroku je členok v jednej rovine so zvyškom chodidla a chodidlo sa pri kontakte so zemou nepohybuje na žiadnu stranu.
Hlavnou a častou chybou v nastavení spojenou s drepom je nadmerná pronácia alebo prílišné vychýlenie členka dovnútra. Ak je pronácia počas behu nižšia ako približne pätnásť stupňov, nie je to nič nezvyčajné ani rizikové a chodidlo predovšetkým len správne reaguje na náraz pri behu. Ak sa však táto hranica prekročí, pronácia zvyšuje pravdepodobnosť zranenia a ďalších komplikácií, ktoré vám môžu beh znepríjemniť.
Bolesti kĺbov, najmä kolien a bedier, sú typické pre prípady nadmernej pronácie, ale výnimkou nie je ani otlačenie päty alebo klenby. Zvyšuje sa tak riziko poranenia týchto kĺbov. Existuje aj riziko deformácií alebo defektov prstov, ochabnutia a skrátenia svalov alebo bolestivosti šliach v dôsledku dlhodobého tlaku len na jednu stranu chodidla. Nadmerná pronácia môže viesť aj k plochým nohám v dôsledku oslabenia klenby chodidla. Problémom môžu byť aj rôzne pľuzgiere, otlaky, mozole a mozoľnaté miesta spôsobené jednostranným tlakom na chodidlo.
Pronáciu pri behu možno riešiť viacerými spôsobmi, okrem dôkladného strečingu pred a počas dňa, ktorý môže zmierniť príznaky spojené s pronáciou, hrá dôležitú úlohu výber obuvi. Jednou zo zrejmých možností, ktorá sa ponúka, je tzv. pronačná bežecká obuv. Tieto topánky sú špeciálne prispôsobené na zmiernenie nadmernej pronácie, poskytujú nohe väčšiu oporu a odpruženie a sú ťažké a tuhé, ale účinné pri odstraňovaní bolesti. Problémom však je, že pronačná bežecká obuv rieši len následnú bolesť, ale nie je taká účinná pri riešení príčiny tejto bolesti.
Príčinu však môžete začať riešiť pomalým a postupným prechodom na barefoot bežeckú obuv, ktorá má nulový drop, je ľahká a hlavne má dostatok miesta v chodidle. Okrem toho majú veľmi tenkú podrážku a žiadnu podporu klenby. Vďaka týmto vlastnostiam dostanú vaše nohy možnosť začať zapájať všetky svaly tak, ako je to pre ne prirodzené. Tvar, ktorý sa prispôsobuje chodidlu, tiež poskytuje dostatok priestoru na behanie bez nepríjemného tlaku a utláčania chodidiel, takže nohy časom dostanú šancu vrátiť sa k svojmu zdravému a prirodzene určenému fungovaniu. Ako na to, si môžete prečítať v našom článku Začíname behať v bosej obuvi.
Supinácia je pri behu menším problémom ako pronácia. Týmto slovom sa označuje vychýlenie členka smerom von, ktoré je pre človeka do istej miery prirodzené, rovnako ako pronácia, pretože týmto spôsobom chodidlo pomáha udržiavať stabilitu a prispôsobuje sa povrchu, na ktorý dopadá. V prípade supinácie však existujú aj určité riziká.
Achillova šľacha je pri dlhodobej supinácii náchylná na zápal a existuje aj riziko degenerácie šľachy na spodnej časti chodidla, čo spôsobuje vystreľujúcu bodavú bolesť. Pri nadmernej supinácii je tiež oveľa pravdepodobnejšie, že dôjde k podvrtnutiu členka, a to z dôvodu neprirodzeného uhla, pod ktorým chodidlo dopadá na zem.
Na rozdiel od pronácie neexistuje špeciálna obuv vyrobená špeciálne pre supináciu, ale možným riešením môže byť opäť barefoot bežecká obuv, ktorá dokáže zabezpečiť správnu polohu chodidla pri behu a zabrániť deformácii chodidla. Pri nadmernej supinácii je tiež vhodné zaradiť do tréningu silový tréning, pretože so silnejšími a pevnejšími svalmi sa zvyšuje celková stabilita, čo pomáha pri supinácii. Môže byť vhodné pracovať aj na technike behu, naučené zlozvyky môžu časom problémy zhoršiť.
Ako si vybrať bežeckú obuv podľa terénu?
Pri výbere bežeckej obuvi musíte zohľadniť aj terén, v ktorom budete behať. V skutočnosti existujú veľké rozdiely medzi bežeckou obuvou určenou do nespevneného terénu, cestnou bežeckou obuvou na asfalt a tvrdý povrch a univerzálnou bežeckou obuvou do terénu aj na cesty. Tieto rozdiely sa najviac prejavujú v stupni priľnavosti podrážky a ochrane chodidla.
Trailová bežecká obuv je určená na beh v prírodnom, nerovnom teréne, či už na poliach, v lesoch a na lúkach, alebo na zasnežených či zablatených cestách. Preto je pre ne nevyhnutná vysoká priľnavosť , ktorá znižuje riziko pádov a zranení, ako aj vynikajúca ochrana chodidla, ktorá je nevyhnutná na nespevnenom povrchu. Skvelou voľbou na použitie v teréne sú modely s typom podrážky "soft ground", ako je napríklad nový model Primus Trail Knit SG od olympijského športovca J. J. Florence.
Dobrým príkladom obuvi na trailový beh môže byť napr. VIVOBAREFOOT Hydra ESC ktorá si vďaka hydrodynamickému vzoru zvršku a penovej stielke poradí naozaj s každou traťou a podmienkami. Všetky použité materiály sú navyše rýchloschnúce a nezadržiavajú vodu, takže zostávajú ľahké aj vo vlhkých podmienkach, takže dokonalému zážitku z behu naozaj nič nebráni.
Cestná bežecká obuv je ideálna na betónový alebo asfaltový povrch, takže je vhodná najmä pre mestských bežcov. Vyznačujú sa predovšetkým vysokým tlmením a hladkou podrážkou bez vzoru, ktorá zaručuje priľnavosť na rovnom mestskom povrchu. Pri tomto type bežeckej obuvi je mimoriadne dôležitá opora a stabilita chodidla pri dopade na tvrdý, rovný povrch. Obľúbeným modelom v tejto kategórii je naša najľahšia bežecká obuv VIVOBAREFOOT Primus Lite III.
Spája to najlepšie z oboch svetov vo všestrannej bežeckej obuvi do terénu aj na cestu, ktorá vám umožní plynulo prechádzať medzi rôznymi povrchmi pri tréningu a zároveň si užívať rovnaké pohodlie. Napríklad pri behu v ľahšom teréne alebo na spevnených povrchoch s prechodmi cez cestu je táto obuv ideálna VIVOBAREFOOT Primus Trail Knit FG ktoré využívajú špeciálnu tenkú podrážku do viacerých terénov. Tá umožňuje prirodzený pohyb ako naboso, ale zároveň je odolná proti prepichnutiu a dostatočne chráni chodidlo pri behu. Špeciálne pletená priedušná ponožka, ktorá je súčasťou zvršku, zaisťuje dokonalé prispôsobenie sa nohe. Model je tiež pevný a odolný voči nečistotám a živlom, vďaka čomu je vhodný takmer pre každého bežca.
Výběr bot podle tlumení
Na dosiahnutie maximálneho výkonu a pohodlia pri behu je dôležité zvoliť správne odpruženie, predovšetkým na základe skúseností bežca a intenzity behu.
Vysoké tlmenie v bežeckej obuvi je vhodné najmä pre začiatočníkov, ktorí ešte nemajú vyvinutú techniku behu a ich nohy potrebujú väčšiu oporu, aby boli dostatočne chránené. Keďže vyššie odpruženie vo väčšej miere chráni aj kĺby, mali by si ich vyberať aj bežci s vyššou hmotnosťou, čím sa zabezpečí maximálna bezpečnosť pri každom kroku.
Bežecká obuv so stredným tlmením nájde uplatnenie najmä u pokročilejších bežcov, ktorí sa častejšie vydávajú na kratšie behy, pri ktorých je podstatné tempo. Sú však vhodné aj pre ľahších bežcov, ktorí nepotrebujú v topánkach toľko tlmenia ani pri behu na dlhšie trate.
Bežecká obuv s nízkym tlmením umožňuje bežať vysokou rýchlosťou a využijú ju najmä skúsení bežci s prepracovanou technikou. Vzhľadom na potrebu skutočne dokonalého bežeckého výkonu sa odporúča prechádzať na obuv s nízkym tlmením pomaly a plynule, aby sa minimalizovalo riziko zranenia.
V závislosti od intenzity tréningu alebo dĺžky tratí a rýchlosti behu sa bežecká obuv delí aj na objemovú, tempovú a pretekársku. Objemová bežecká obuv sa používa na dlhé behy s pomalším tempom, preto má zvyčajne hrubšiu podrážku a väčšie odpruženie. Tempová obuv poskytuje bežcovi možnosť rýchlejšieho odrazu, a preto je vhodná najmä na kratšie vzdialenosti a vyššie rýchlosti. Závodné bežecké topánky sú potom určené na rýchlostný tréning, teda na krátke a rýchle úseky. Majú preto zvyčajne nízke tlmenie a hmotnosť, a teda aj podporu odpruženia.
Výhody bežeckej obuvi naboso
Bosé alebo barefootové bežecké topánky môžu byť v niektorých prípadoch jedným z možných riešení nadmernej alebo supinačnej deformity, ale okrem toho ponúkajú oproti bežnej obuvi množstvo výhod pre všetkých bežcov. Barefoot topánky sú predovšetkým flexibilné a ohybné, takže si poradia s akýmkoľvek terénom a zároveň nijako neobmedzujú chodidlo. Zároveň vďaka chýbajúcej podpore klenby a širokému priestoru pre prsty umožňujú chodidlu a prstom dostatok priestoru na prirodzený pohyb a nenútia chodidlo fungovať v polohách, ktoré sú preň nevhodné.
Barefoot bežecké topánky sa dokážu prispôsobiť chodidlu, vďaka ultratenkej trojmilimetrovej podrážke tiež dokonale simulujú zdravú a prirodzenú chôdzu človeka, prípadne aj beh naboso. Navyše pri behu v prírode nebránia príjemnému pocitu spojenia s prírodou prostredníctvom chodidiel, ktorý je inak možný len pri chôdzi naboso, ale zároveň vhodným spôsobom chránia chodidlo.
Bežci profitujú aj z nízkej hmotnosti barefoot obuvi, vďaka ktorej je beh nekomplikovaný, a z nulového dropu , ktorý umožňuje prirodzený a zdravý beh.
Ako sme už spomenuli, ak chcete začať behať v barefoot obuvi - a využívať výhody, ktoré z toho vyplývajú - začnite pomaly a postupne. Ako na to, si môžete prečítať v našom článku Začíname behať v bosej obuvi.
